シニアの体と心の健康相談室

転びやすい？ シニアのバランス能力、原因と自宅でできる予防策

最近、段差につまずいたり、ふらつくことが増えたと感じていませんか。年を重ねると、誰でも体の変化によってバランスを保つことが難しくなることがあります。転倒は骨折などの大きなけがにつながる心配もありますので、日頃からバランス能力に意識を向けることが大切です。

この記事では、なぜ年を取ると転びやすくなるのか、ご自身のバランス能力を簡単にチェックする方法、そして転ばないための自宅でできる予防策について、Q&A形式で分かりやすくご説明します。

Q: なぜ年を取ると転びやすくなるのですか？

A: バランスを保つ体の機能が、年のせいなどで少しずつ衰えるためです。

詳しい解説

私たちは、立ったり歩いたりする時に、体の様々な部分を使ってバランスを取っています。主なものは以下の通りです。

• 耳の奥にあるバランスを感じる部分（三半規管など）： 体がどの方向に傾いているか、回転しているかなどを感じ取ります。
• 目： 周囲の景色を見て、体が安定しているかを確認します。
• 足の裏や関節の感覚： 地面の硬さや体の傾き、手足の位置などを感じ取ります。
• 筋肉や神経： これらの感覚からの情報を受けて、体を支えたり、傾きそうになった時に立て直したりします。

年を重ねると、これらのバランスに関わる機能が少しずつ変化することがあります。例えば、筋力が弱くなったり、足の裏の感覚が鈍くなったり、目で見た情報を処理するのに時間がかかったりします。また、病気や薬の影響でバランスが不安定になることもあります。

これらの変化が組み合わさることで、以前よりもふらつきやすくなったり、小さな段差でもつまずきやすくなったりすることがあります。

Q: 自分のバランス能力は大丈夫か、どうやってチェックできますか？

A: ご自宅で簡単にできるチェック方法があります。安全な場所で行いましょう。

詳しい解説

特別な器具は必要ありません。自宅の安全な場所で、壁や家具に手をつけるようにして行ってみましょう。

いくつかの簡単なチェック方法をご紹介します。無理はせず、できる範囲で行ってください。

チェック方法の例：

1. 片足立ち：

   • 床の硬い場所を選びます。
   • 壁や椅子につかまれるように近くに立ちます。
   • どちらか一方の足を少し持ち上げて、片足で立ちます。
   • 手は壁や椅子に軽く触れる程度にします。
   • どれくらいの時間、安定して片足で立てるか見てみます。無理ならすぐに足を下ろしてください。

2. 継ぎ足歩行（タンデム歩行）：

   • まっすぐな線の代わりになる場所（部屋の端など）を見つけます。
   • 壁や家具につかまれるように近くで行います。
   • かかとに反対側のつま先をぴったりつけて、直線上を歩いてみます。
   • 数歩で構いません。ふらつかずに歩けるか見てみます。

これらのチェックはあくまで目安です。もし、少しの片足立ちも難しかったり、継ぎ足歩行で大きくふらついたりする場合は、バランス能力が低下している可能性が考えられます。

Q: 転ばないようにするために、自分でできることはありますか？

A: 日頃からバランスを鍛える軽い体操や、生活の中での工夫が大切です。

詳しい解説

バランス能力は、年齢に関わらず、適切に体を動かすことで維持したり、改善したりすることが期待できます。また、転びにくい環境を整えることも重要です。

1. バランスを鍛える体操（できる範囲で、無理なく行いましょう）

• 片足立ち練習：

  • 壁や椅子につかまれる場所で行います。
  • 片足を軽く上げて、数秒キープします。慣れてきたら少しずつ時間を長くしてみましょう。
  • 最初は壁などにしっかりつかまって行い、慣れてきたら指先だけ触れる、最後は何も持たずに行う、と段階を踏むと安全です。
  • 左右の足で同じ回数行います。

• かかとやつま先立ち練習：

  • テーブルなど安定したものにつかまって行います。
  • ゆっくりかかとを上げて、つま先立ちになります。ゆっくり下ろします。
  • ゆっくりつま先を上げて、かかと立ちになります。ゆっくり下ろします。
  • それぞれ無理のない回数行います。

• スクワット（浅め）：

  • 椅子の前などに立ち、椅子に腰かけるようなイメージで膝を曲げます。
  • 完全に座らず、お尻を後ろに突き出すように、太ももが床と平行になる手前まで曲げます。
  • ゆっくり元の姿勢に戻ります。
  • 太ももやお尻の筋肉を鍛え、体を支える力をつけます。膝に痛みがある場合は無理に行わないでください。

これらの体操は、毎日少しずつでも続けることが効果的です。体調の悪い時は無理せず休みましょう。

2. 生活の中での工夫

• 家の環境を見直す：
  • 階段や浴室、玄関など、よく使う場所に手すりを取り付けられないか検討しましょう。
  • 部屋のじゅうたんやマットの端がめくれていないか確認し、固定するか取り除きましょう。
  • 床に物を置かないように片付けましょう。
  • コード類はまとめて壁沿いに固定するなど、つまずきにくいようにしましょう。
• 履物に注意する：
  • 家の中では、底が滑りにくく、かかとをしっかり覆うタイプのスリッパや靴を選びましょう。
  • 外出時には、サイズが合っていて、底が安定した靴を選びましょう。
• 明るさを確保する：
  • 廊下や階段、寝室からトイレまでの通路など、夜間に移動する場所は十分な明るさを確保しましょう。フットライトなども有効です。
• 時間に余裕を持つ：
  • 急いでいる時ほど転びやすくなります。時間に余裕を持って行動しましょう。

まとめ

年を重ねることによる体の変化でバランス能力が低下し、転倒しやすくなることがあります。ご自宅で簡単にバランス能力をチェックし、バランスを鍛える軽い体操や、住環境を整えることで、転倒のリスクを減らすことができます。

今日からできることから少しずつ始めてみましょう。

ただし、急にふらつきがひどくなった、めまいが頻繁に起こるなど、心配な症状がある場合は、自己判断せず、必ずかかりつけ医や専門医（整形外科や脳神経内科など）に相談してください。専門家のアドバイスを受けることが、安全な毎日を送る上で最も大切です。